Ik schrijf deze blog over trainingsschema’s omdat ik naast hardloper in het Run2Day Damloop team ook gymleraar en hardlooptrainer ben. Ik geef regelmatig clinics en hardlooptrainingen voor Run2Day of andere bedrijven en groepen.

Duur en Snelheid

Als we gaan trainen voor een wedstrijd proberen we snelheid en duur te combineren. Iedereen weet dat snel en kort hardlopen goed werkt en langzaam en lang ook. Zodra we snel én lang proberen te lopen komen we in de problemen. Laat nou juist dat het gene zijn wat we willen voor een mooi PR.

Met een goed opgebouwd trainingsschema kun je de snelheid en duur combinatie trainen. Ik werk dan meestal volgens de snelheids-duur piramide. De piramide wil zeggen dat aan het begin van het trainingsschema, onder in de piramide, duur en snelheid nog ver uit elkaar liggen. Er komen overwegend snelle intervallen en sprints in voor afgewisseld met langzame lange duurlopen. Hoe dichter we bij het doel komen hoe meer de duur en snelheid bij elkaar komt. Halverwege de piramide zijn de snelle intervallen en sprints langere intervalblokken geworden en de langzame lange duurlopen zijn veranderd in vlotte duurlopen. In de punt van de piramide net voor de taper periode trainen we heel specifiek. Bijvoorbeeld tempoblokken op wedstrijdtempo of trainingswedstrijden. Dat wil niet zeggen dat er helemaal niet meer rustig wordt gelopen of er geen sprintjes meer worden gedaan maar de nadruk ligt op de kerntrainingen.

Periodisering

Een ander belangrijk principe bij het schrijven van een trainingsschema is periodisering. Periodisering draait vooral om de afwisseling van inspanning en rust. Het is belangrijk om hard te trainen maar het is ook zeker belangrijk om op z’n tijd rust te nemen of rustige trainingen te doen. Het gezegde “rust is je belangrijkste training” gaat ook zeker hier op. Tijdens het maken van een trainingsschema kijk ik naar verschillende cycli. Over het hele schema gezien praten we over de Macrocyclus. Periodisering van ongeveer 4 weken noemen we de Mesocyclus en de periodisering binnen een week de Microcyclus. Tijdens het maken van een schema dient in alle cycli inspanning en rust in balans te zijn. Over het algemeen kun je aannemen dat je in je Microcyclus 1/3 van de trainingen op snelheid traint en 2/3 rustig traint. De meest gemaakte fout is elke training te hard trainen. Probeer dus jezelf af en toe in te houden.

Tapering

Rob Vijver sprak in de blog “De kunst van het taperen” over de taperingsperiode. De taperingsperiode is echt een enorm belangrijke periode als afsluiting van een goede trainingspiramide. Misschien heb je een paar trainingen gemist in je voorbereiding. Probeer deze dan vooral niet in te halen in de laatste tien dagen van je wedstrijdvoorbereiding. Het belangrijkste werk is immers al gedaan. Het lichaam moet nu uitgerust zijn voor de wedstrijd.

Ik wil iedereen heel veel succes wensen tijdens de dam tot dam loop en mocht je nog meer willen weten over mij of over mijn trainingen kijk dan op www.benvriends.nl of instagram: benvriends040