Als in de film Jerry Maguire klap ik de laptop open om een geniaal plan te smeden. Elk goed plan start uiteraard met een evaluatie van het huidige: verst gelopen afstand is 27km en het lichaam heeft er nu al geen zin meer in. Over iets meer dan 70 dagen zal het startschot klinken in Kaapstad. Dit betekent nog circa 40 trainingsdagen en 30 rustdagen. Al snel kom ik tot de conclusie dat de trainingsomvang, rust en voeding als een Zwitsers uurwerk op elkaar afgestemd moeten gaan worden.

Kilometers vreten
Het lopen van een ultramarathon doet niemand op talent, er zijn geen short-cuts! Elke dag groeit mijn respect voor lange afstandlopers, de formule voor een succesvolle marathon/ultramarathon is simpel: kilometers maken! Deze kilometers maak je voor het werk, in de stromende regen, op tweede Kerstdag en wanneer je er geen bal zin in hebt.

Het lopen van lange afstanden richting een wedstrijd dient als de onderste laag bouwstenen. Zie het als het fundament van een pyramide, zonder dit fundament kan in no-time alles in elkaar storten en kan je opnieuw beginnen.

Vorige week liep ik dus 66km en dat is prima als je een marathon wilt lopen maar voor een ultramarathon is dit toch aan de magere kant. De komende weken zal de trainingsomvang toenemen en wordt ook de lange duurloop opgeschroefd. Zelf ben ik nooit een trainingsbeest geweest, maar geloof heilig in de noodzaak van die kilometers.

Tijdens de Two Oceans Marathon gaan er ook de nodige hoogtemeters gemaakt worden. Dit maakt mij zeker nerveus maar ik heb besloten om de komende vier weken nog geen heuvels te gaan trainen. De absolute focus ligt op de kilometerteller!

Snurken
Van trainen word je slechter, van het herstel word je beter. Klinkt misschien een beetje vreemd maar na elke training is je lichaam beschadigd. Tijdens je slaap lapt het lichaam zichzelf weer op. Verder is nachtrust essentieel voor energie gedurende de dag.

Helaas moet ik constateren dat ik net als veel andere Nederlanders te weinig slaap. De kranten staan momenteel vol met artikelen over vervelende korte en lange termijn gevolgen van slaaptekort. Ik ben nu kortzichtig en wil de korte termijn gevolgen graag aanpakken.

In de tijd dat ik nog aan baanatletiek deed, was de ochtendpols meten een standaardprocedure. Aan de ochtendpols kun je goed afleiden of je uitgerust bent of niet. Voor iedereen is de rustpols anders maar ik weet van mijzelf dat een pols boven de 40 slagen per minuut betekent dat ik onvoldoende ben uitgerust.

Elke dag sta ik rond 6:00 op om te gaan werken. Om de rustpols onder de 40 te krijgen heb ik met mijzelf (en mijn vriendin) afgesproken dat voor 22:00 Klaas Vaak wordt opgezocht.

Brandstof tanken
Afgelopen zondag werden er maar liefst 1400 kcal verbrand tijdens de training. Dit lijkt misschien als een aanleiding om eens flink los te gaan met eten maar daar is het lichaam niet blij mee. Tijdens trainingen heeft het lichaam energie nodig, deze energie is verkrijgbaar uit suikers en uit vetten. Verder raakt spierweefsel beschadigd tijdens trainingen.

Voordat je gaat trainen is het van belang dat je lichaam genoeg energievoorraad heeft. Bij intensieve trainingen zal je lichaam hoofdzakelijk suikers verbranden, bij extensieve trainingen wordt vet aangesproken als energiebron. Van belang is om te weten dat je lichaam per uur niet meer dan 60gram koolhydraten kan opnemen. De uitdaging is dus om gespreid over de dag te eten!

Tijdens langere trainingen (>1h30m) is het van belang om zowel koolhydraten als eiwitten aan te vullen. De suikers in het bloed zijn na ongeveer 1h30m hardlopen opgebruikt. Indien vetten niet kunnen worden aangesproken als brandstof zal spierweefsel worden ingezet en dit wil je ABSOLUUT niet. De inname van eiwitten tijdens trainingen is nog niet ingeburgerd in de hardloopwereld maar dit reduceert de spierschade en bevordert de hersteltijd van je training.

Binnen 30min na het trainen moet er worden gegeten voor een goed herstel. Het lichaam schreeuwt om koolhydraten en eiwitten. Een vuistregel qua verhouding koolhydraten en eiwitten is 4:1. Op die manier worden tekorten aangevuld en kan het herstelproces in gang worden gezetten.

Ik heb geen zin om echt maniakaal om te gaan met voeding maar ga zeker scherper letten op mijn inname en de kwaliteit van de voeding. De comfort food maaltijden kunnen mij dus pas na de ultramarathon gaan troosten!

– Photocredit | Joyce Bongers <www.joycebongers.nl> –