In deze blog geef ik mijn advies om optimaal geprepareerd aan de start te staan van de dam tot damloop. Voor mijzelf is de voorbereiding op dit moment iets anders. Dit omdat ik mijzelf aan het voorbereiden ben op het lopen van een halve marathon die over zo een vier weken gaat plaatsvinden. De dam tot damloop zie ik hiervoor als een geweldige mogelijkheid om te kijken hoe ik er op dit moment voor sta.
De kunst van het taperen
De laatste week voor de dam tot damloop is alweer aangekomen. Weken aan trainingsarbeid is hier aan vooraf gegaan. Maar hoe kom je optimaal geprepareerd aan de start? Dat bereik je door in de laatste week te gaan taperen.
Wat is taperen?
Taperen doe je in de laatste periode voor de wedstrijd. Afhankelijk van de afstand die je wil gaan lopen moet je je omvang gaan verminderen. Het doel hiervan is om de vermoeidheid die je in de weken ervoor hebt opgelopen door harder te trainen nu weer terug te brengen en je lichamelijk te prepareren op de wedstrijd. Een periode van 7 tot 10 dagen waarin je trainings omvang met wel 40 tot 60% afneemt is voldoende. Dus loop je in de weken ervoor 5 keer en in totaal 80km dan breng je dit de laatste week terug naar 4 keer trainen en in totaal 48 kilometer inclusief de wedstrijd.
Wat doe je dan tijdens de tapering periode?
Tijdens deze periode verminder je voornamelijk de omvang van je training. De intensiteit blijft vrijwel hetzelfde. Als je bijvoorbeeld normaal een interval training doet van 7x1000meter dan verander je het in deze week naar 4x1000meter op het gewenste wedstijd tempo. Neem gerust ook eens wat extra slaap om uitgerust aan de start te staan.
Hoe ziet mijn trainingsweek eruit in de week van de dam tot damloop
Ook ik neem in omvang terug in de laatste week voor een wedstrijd. Deze week doe ik circa 30% minder als de week ervoor. Verder heb ik in voorbereiding op de dam tot damloop een paar dagen vrij waardoor ik uitgerust aan de start kom te staan. Mijn huidige PR op de 16,1KM staat op 58:30 en dat PR wil ik zeker ruim gaan verbeteren tijdens de dam tot damloop!
Ochtend: 60 minuten duurloop op een ontspannen tempo.
Avond: Sportmassage
Dinsdag
Avond: staat er een intervaltraining op het programma. Deze doe ik op de baan bij de atletiek vereniging waar ik lid van ben. 300/400/500jes staat er op het programma voor deze training. De eerste 45 minuten word er aandacht besteed aan het verbeteren van de looptechniek en kracht.
Woensdag
Middag: 60 minuten duurloop op een ontspannen tempo.
Donderdag
Ochtend: 30 minuten duurloopje op een ontspannen tempo.
Middag: 1,5 uur slaap.
Avond: gezamelijke training met de wedstrijdgroep bij de atletiekvereniging. Op de donderdag doen we een lange duurloop met verschillende tempoblokken.
Vrijdag
Ochtend: 30 minuten herstelloop.
Middag: 1,5 uur slaap.
Avond: 60 minuten duurloop op een redelijk stevig tempo
Zaterdag
Op dezelfde tijd als de start van de dam tot damloop ga ik nog 30 minuten op een ontspannen tempo lopen hierbij doe ik paar keer een versnelling van ongeveer 400 meter op het gewenste wedstrijdtempo.
Zondag
De dag van de dam tot damloop! Ik zorg altijd dat ik zo een 90 minuten voor de wedstrijd aanwezig ben. Zo een 45 minuten voor de start ga ik inlopen. Dit doe ik puur op gevoel de ene keer loop ik 20/30 minuten in terwijl ik de andere keer het gevoel heb dat ik met 10/20 minuten klaar ben. Tijdens het inlopen doe ik een aantal versnellingen waarbij ik richting het gewenste wedstrijd tempo ga. Voor de start drink ik nog goed en dan ben ik klaar voor de wedstrijd.
Waar let ik op in de dagen voor de wedstrijd?
De laatste week voor een wedstrijd doe ik niks anders als het om mijn eetpatroon gaat. De laatste dag voor een wedstrijd eet ik wel altijd pannekoeken gemaakt van teffmeel. Dit vanwege de hoge voedingswaarde. Daarnaast neem ik wel altijd extra slaap in de aanloop van een wedstrijd. In de laatste dagen voor een wedstrijd slaap ik soms wel 10 tot 12 uren op een dag.
1 Comment
Comments are closed.