Voeding rond de wedstrijd Door Jaap Schouten

Scroll this

De laatste trainingsweek voor de Damloop komt er aan. Hierin kunnen de laatste puntjes op de i worden gezet en nog een paar zware trainingen worden gedaan om er straks helmaal klaar voor te zijn. Hierbij is voeding uiteraard een essentieel ingredient. Om goed te herstellen natuurlijk, maar ook om tot een goede training te komen. Dit is misschien wel een van de moeilijkste aspecten van het lopen, en heeft vaak net zoveel aandacht nodig als techniek en een goed trainingsschema. Ik zal jullie een inkijken geven in hoe ik hiermee omga en wat mijn ervaringen met voeding tijdens sporten zijn.

Voeding bij trainingen

Rondom een training zijn drie dingen belangrijk. Wat en wanneer eet je voor een training, heb je voeding nodig tijdens de training en hoe zorg je voor het beste herstel na de training. Dit betekent dat je van te voren goed moet hebben nagedacht over het doel van je training, hoe lang deze gaat zijn en hoe zwaar. Planning is dus essentieel.

jaap-schouten-2Om goed aan een training te starten heb je natuurlijk voldoende energie nodig. Het is verstandig om daarbij twee tot drie uur voor je training gegeten te hebben, waardoor je hier geen last meer van hebt tijdens het lopen. Afhankelijk van je trainingsduur kun je in de tussentijd nog een banaantje of energie reep eten voor wat extra brandstof. Als ik vroeg loop en niet twee uur van te voren kan ontbijten, is een lichte ontbijt van Griekse yoghurt en een beetje muesli voor mij het beste om toch een goede training te kunnen doen. Daarnaast is blijven drinken natuurlijk niet te vergeten, zeker met deze warme dagen. Kijk hierbij uit, te kort op je training veel drinken geeft je een klotsbuik.

Tijdens de training is eten vaak moeilijk, maar bij langere duurlopen (langer dan 75 minuten) neem ik altijd gelletjes mee. Isotone gels van SIS zijn makkelijk te verteren en je hoeft er ook niet extra water bij in te nemen waardoor ze makkelijk worden opgenomen. Hierdoor kun je op een goede intensiteit blijven lopen en zit je niet het laatste stuk met een lege tank. Het is ook goed om hiermee te experimenteren voor wedstrijden. Zo neem ik ze bewust ook tijdens langere tempo blokken als ik op wedstrijd snelheid loop. Dan merk je ook of je bij hogere intensiteit ook goed reageert.

Na afloop zijn de eerste 30 minuten belangrijk om je herstel maximaal te bevorderen. Het is zonde om na een zware training dit gedeelte te vergeten, want zonder goed herstel wordt je ook niet sterker. Een recovery drink met eiwit, koolhydraten en belangrijke mineralen is een makkelijke manier om meteen je herstel te starten en vult ook meteen weer wat vloeistof aan. Dan kun je voor de rest van de dag een gewoon voedingspatroon aanhouden. Blijf ook goed drinken! Zeker in de zomer is het voor een atleet belangrijk om 3 tot 4 liter vocht te drinken omdat je ook weer klaar wilt zijn voor je volgende training.

Voeding rond de wedstrijd

Wat te eten rond een wedstrijd is iets wat ik graag tot in detail voorbereid. Het geeft een goede houvast en minimaliseert de kans dat er iets misgaat waardoor het doel waar je zo hard voor hebt gewerkt buiten je bereik blijft. Stap 1 is uitzoeken hoe laat je wedstrijd start, vanaf hier kun je een planning maken van wat te eten door de dag heen. Dit doe ik enkele dagen voor de wedstrijd zodat ik alles in huis kan halen. De dag voor de wedstrijd is goed drinken heel belangrijk, uitdroging kan een grote impact hebben op je prestaties.

Afhankelijk van de lengte van de wedstrijd is het ook belangrijk om tijdens de wedstrijd suikers in te nemen. In een wedstrijd loop je langer op hogere intensiteit dan tijdens trainingen waardoor je meer suikers verbruikt en dus ook sneller moet bijvullen. Voor een 10km is het nog niet nodig, maar voor de damloop gaat er wel al een gelletje mee. Als ik langere wedstrijden doe, zoals een marathon of halve triathlon, is een voedingsschema ook een goede houvast om je wedstrijd op te bouwen. Zo kun je een wedstrijd van enkele uren goed opdelen in stukken van 20-30 minuten.

Vergeet niet om ook iets mee te nemen voor na de wedstrijd, je hebt hard gewerkt en je lichaam heeft echt nieuwe energie nodig. Niks zo vervelend als je dan nog een uur moet wachten tot je iets kan eten. Een eiwitreep en banaantje na de wedstrijd is vaak voldoende en wel zo fijn om mee te hebben.

Submit a comment