Toen ik als jochie ging meelopen met m’n vader, was het vooral de wilskracht en conditie als voetballer die mij kilometers lang op de been hielden. De landing plat op de voet, niet soepel afwikkelend; de techniek liet nog te wensen over. Zo’n 10 jaar later wil ik me niet meten aan de weergaloze techniek van Haile Gebrselassie, maar de vooruitgang heeft me absoluut geleerd dat techniek te trainen is!

Vanaf het moment dat ik fanatiek aan de slag ging met hardlopen, kwamen techniekoefeningen (of loopscholing) om de hoek kijken. Tweemaal per week werd een baantraining voorafgegaan door de nodige oefeningen. Naast techniek was ook kracht hierin een belangrijk element. Niet zelden zie ik hardlopers hun trainingen uitbreiden door langer te lopen of hun aantal duurlopen per week te vergroten, terwijl loopgerelateerde oefeningen achterwege blijven. Een verkeerde aanpak van vooruitgang, als je het mij vraagt: kleine verbeteringen in relevante spierkracht en looptechniek leveren vaak minstens zo veel op.

Ga de talloze websites over hardlopen af en je zult merken dat er legio oefeningen zijn om met kracht en techniek aan de slag te gaan. Graag deel ik met jullie 4 oefeningen die ik regelmatig doe om aan mijn loopspecifieke kracht en techniek te werken.

Zijwaartse loopoefening in squat positie

Maak vanuit een squatpositie 10 gecontroleerde passen naar links. Zorg dat je knieën boven je voeten blijven en behoud de spanning op je bovenbenen. Herhaal deze looppassen naar rechts en voer de serie 2 tot 3 keer uit. Zwaarder maken? Doe een resistance band om je bovenbenen en houd deze op spanning.

De eenbenige skipping

Maak over een effen ondergrond van circa 20 meter een kniehef met één been, terwijl het andere been gestrekt wordt gehouden. Let erop dat het onderscheid tussen het heffende been en strekkende been duidelijk aanwezig is. Zorg ervoor dat het grondcontact kort (reactief) is en houd je bovenlichaam stabiel. Herhaal met andere been.

Kikkersprong met tussenhupje

Maak een sprong waarbij je in squat houding landt, met beide voeten op de grond. Hou deze balans even vast en strek je al springend helemaal uit. Maak een tussenhupje waarbij je lichaam gestrekt is en kom weer in de ‘kikkerhouding’. Doe 2 series van 10 sprongen. Zwaarder maken? Doe een resistance band om je enkels.

Zijwaartse plank

Steun op je onderarm en voet, waarbij je lichaam één rechte lijn is. Voer beide kanten 2 x 30 seconden uit. Uitbreiden? Hef je hoogste been tot deze horizontaal is en laat deze weer rustig zakken. Doe dit 10 keer. Of breng je been in horizontale positie, en hef je knie vervolgens 8 keer richting je bovenlichaam. Hou hierbij het lichaam in een rechte lijn en breng je been gecontroleerd terug naar horizontale startpositie.

Persoonlijk vind ik dit ideale oefeningen om op de atletiekbaan te doen, of bij mooi weer in het gras. Met de power die ik hiermee opdoe, merk ik vooral dat ik in langere wedstrijden in staat ben ook in het tweede gedeelte krachtig en technisch te blijven lopen.
Laatste tip: stop vooral niet na 1 week als je moeite hebt met de oefeningen. Geduld is de sleutel tot succes en dat zou een duursporter toch bekend in de oren moeten klinken. De Dam tot Damloop bestaat nu eenmaal ook niet alleen uit de IJtunnel 😉