Het is tijd om mijn voorbereiding op de Damloop serieus ter hand te nemen! De laatste maanden hebben een verhuizing en wat veranderingen met betrekking tot werk veel tijd en energie gekost. Dit betekent dat ik minder trainde, de conditie bijhouden was nauwelijks mogelijk. Aangezien ons team een aantal sterke lopers omvat kan ik natuurlijk niet achterblijven! Trainen dus!!

 

Mijn grote held is John Walker, een atleet uit Nieuw Zeeland die in 1976 de 1500m won op de Olympische Spelen van Montreal. Walker was een gespierde loper die indruk maakte aan de startlijn, het geheel zwarte tenue voorzien van ‘New Zealand’ in grote witte letters en het kenmerkende varentje erop en de lange haren droegen bij aan het imago van Walker als nooit verzagende tempobeul.

Heuveltraining was voor John de trainingsvorm die hem hielp sterk te worden. In de voorbereiding op snelle 1500m’s liep John veel in de heuvels. Heuvels sterken de beenspieren, zorgen voor een soort van ‘total body workout’ doordat je je armen actiever inzet tijdens het klimmen. Ook vergen heuvels meer van de hamstrings, de billen en de onderrug, deze spieren moeten namelijk harder werken om jezelf omhoog te duwen. Hier ga je alleen maar van profiteren als je vlak loopt, je kunt gemakkelijker langer een hoger tempo vasthouden.

‘Het voelt goed om voor de vijfde keer de heuvel met zware benen te hebben bedwongen.’ 

Op de meest slechte dag van de zomer heb ik een heuveltraining ingepland. De regenwolken pakken zich samen boven de Stuwwal in Doorwerth, hopelijk houden we het droog! Op het programma staat vijf maal een pittige helling omhoog en direct vlot naar beneden. Geen gemakkelijke training maar de beloning is de goede koffie achteraf! Naast dat ik zelf nog hard train geef ik ook een mooi clubje snelle mannen training.

Korte heuvelsprints

Het energiesysteem dat je met korte heuvelsprints (5 tot 10 seconden) traint is het ATP-CP systeem (ATP= Adenosine triphosphate en CTP= Creatine phosphate). Loop je langer de heuvel op (10 tot 20 seconden) dan wordt de energie voor je spiercellen geleverd door anaerobe glycolyse. Voor beide systemen geldt dat er geen zuurstof voor nodig is, maar geldt als ‘nadeel’ dat er lactaat gevormd wordt. Deze stof zorgt voor het branderige gevoel in je benen als je een zware inspanning (te) lang volhoudt.

Zorg ervoor dat je looptechniek goed blijft als hard omhoog rent. Zorg voor ontspannen schouders, maar wel met een actieve arm-inzet. Til je knieën hoog op, houd je heupen hoog en leun iets naar voren. Probeer krachtig af te zetten met je benen zodat je veel voorwaartse snelheid maakt. Probeer ook onder vermoeidheid altijd zo goed mogelijk technisch te blijven lopen. Dit kost je uiteindelijk minder inspanning.

Per tweetallen lopen we op en neer zodat iedereen lekker samen kan trainen. Tijdens de training begint het te waaien en steeds harder te regenen maar doordat we in het bos lopen hebben we hier weinig last van. Bovendien, het voelt juist extra goed om voor de vijfde keer met zware benen de heuvel te hebben bedwongen. Nog even een minuut of twintig uitlopen en de Damloop in 53 minuten is een stapje dichterbij.

 

Middellange heuvels

Dit zijn heuvels waarbij je zo’n 30 tot 90 seconden omhoog loopt. Denk bijvoorbeeld aan een viaduct of een brug. Deze heuvels zijn minder stijl dan korte heuvels.

Het trainen op heuvels van zo’n 200 tot 300 meter lengte combineert de voordelen van korte heuvels (verbeteren snelheid), met het trainingseffect wat je bereikt door energielevering – het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.

Aan het begin van de heuvel is de inspanning nog redelijk goed vol te houden, waardoor je nog voldoende zuurstof kan inademen om onder de lactaat-drempel te blijven. Het laatste gedeelte van de heuvel wordt dit steeds moeilijker. Hierdoor maak je lactaat aan, wat vervolgens door het lichaam wordt opgeruimd zodra je stopt met hardlopen. Hoe vermoeider je word (hoe meer herhalingen je gemaakt hebt) hoe eerder het aanmaken van lactaat begint, en hoe langer het duurt voordat het lichaam hersteld (het lactaat ‘opgevreten’ is). Het herstel versnel je door niet voorover gebogen te hangen (ja ik weet het soms is dit het beste moment van de hele training…) maar door actief herstel, dus door heel rustig te dribbelen.

 

5 voordelen van heuveltraining:

Heuveltraining maakt je sneller. 

De spieren die je gebruikt, en de manier waarop je deze gebruikt, met heuvel-op lopen zijn dezelfde spieren als met sprinten.

 

Maak je benen sterker

Je kunt saai squats gaan doen in de sportschool, maar met heuvel-op lopen ontwikkel je kracht. En je ontwikkelt effectieve kracht omdat je al met de loopbeweging bezig bent. Je werkt heuvel-op aan je bilspieren, quadriceps en kuiten.

 

Werk aan upper body kracht

Heuvel-op lopen vraagt een meer agressieve arminzet. Zo train je je schouders, biceps en rug. Is het te licht voor je? Loop dan met kleine gewichtjes in je handen.

 

Blessure preventief

Mix een heuveltraining in je loopschema. Dit werkt blessure preventief. Je werkt namelijk aan spieren die je met normaal hardlopen op de weg niet gebruikt.

 

Vergroot je VO2Max

Lange heuvel sprints en korte heuvelsprints gemixt in je loopschema zorgen ervoor dat je nog fitter wordt. Je lichaam gaat efficienter om met ademhalen en de zuurtsof die je tot je neemt. Vergroot je VO2Max.

 

Geen heuvel in de buurt? Dat is bijna onmogelijk. Een viaduct kent ook een mooi stijgingspercentage. Lekker 5 of 10x omhoog rennen (afhankelijk van de lengte) met terugjoggen is een lekkere training om een tussen je normale trainingen door te plannen. De kunst is niet te snel te rennen maar gewoon lekker relaxed wat sneller tegen zo’n heuvel op te lopen zodat je goed op je looptechniek, bijvoorbeeld het actief meebewegen van je armen, te kunnen letten.