Lang en langzaam lopen is cruciaal voor elke hardloper, beginner of profatleet. Ook al klinkt langzaam hardlopen erg simpel, langzaam hardlopen blijkt toch één van de aller moeilijkste trainingen te zijn. Ik ben verliefd op dit soort trainingen, het kan mij niet langzaam genoeg.

Loop je hard en loop je wedstrijden verder dan 400m? Dan is de duurloop en daarmee je duurvermogen van groot belang om fatsoenlijk te kunnen presteren. Met de langzame duurloop train je de hartspier, de longen, de peesjes en gewrichten. Je maakt je lichaam dus op een duurzame en gecontroleerde manier sterk zonder blessures te krijgen.

Om succesvol te zijn in langzame duurlopen moet je een middelvinger opsteken naar omgevingsfactoren, keer in jezelf en kies je bijpassende hartslag.

De duurloop is het fundament, net zoals de onderste laag van een piramide. Zonder een sterk en breed fundatment is het onverstandig om omhoog de lucht in(snelheid) te gaan bouwen, met een kleine tegenslag dondert alles weer in elkaar en moet je opnieuw beginnen. Investeer tijd, geduld en energie in je langzame duurloop en voor dat je het weet ga het koesteren.

No shame in being slow
Tijdens langzame duurlopen word ik constant voorbij gestreefd door andere hardlopers. Misschien voor het oog een bijzonder tafereel; een getraind persoon wordt meerdere malen gepasseerd door mannelijke en vrouwelijke hardlopers met wat bagage rondom buik en heupen (RUSTIG DAMES: ik houd van curves) of een minder effectieve hardlooptechniek. Maar het deert me niet.

Loop jij je duurlopen net zo hard als je wedstrijden? Dan wil ik je uitdagen om in ieder geval 1 minuut per kilometer langzamer te lopen, dan je 10km wedstrijdtempo, met je duurlooptraining.

Om succesvol te zijn in langzame duurlopen moet je een middelvinger opsteken naar omgevingsfactoren, keer in jezelf en kies je bijpassende hartslag. Het versnellen bij een mooie vrouw, tempo opvoeren om je gemiddelde pace op Strava te kunnen showen, nog net het groene stoplicht willen halen of geïrriteerd een omaatje inhalen die net zo hard wandelt als jij hardloopt. Negeer al dit soort zaken!
Onthoud dat elke training een doel heeft en bij de langzame duurloop is het doel; langzaam lopen. Vergeet dus nooit het doel en besef dat een training geen wedstrijd is.

Zen
Ik ben geen zweverig persoon, eigenlijk ben ik gewoon een nuchtere kaaskop maar de langzame duurloop brengt mij wel naar een andere wereld. En dit gebeurt enkel met de langzame duurloop. Dit gebeurt niet bij de intensieve duurlopen, intervallen of een wedstrijd.
De reden waarom deze zen-modus wordt bereikt (en dit heb ik zelf verzonnen, geen wetenschappelijke beweringen over endorfine of andere stofjes) is dat mijn lichaam door jarenlange training de beweging van het lopen volledig eigen heeft gemaakt.

Voor de hardloopbeweging en het tempo hoef ik mij dus niet te focussen of heftig in te spannen. Vanaf het moment dat ik mijn hartslagmeter indruk neemt het onderbewustzijn over en is alles rustig in mijn kopke. Er is geen focus meer nodig maar mijn lichaam spant zich net genoeg in om niet over daily BULLSHIT te kunnen laten nadenken. Dit is een heerlijk gevoel, en maakt de langzame duurloop tot pure ontspanning.

de langzame duurloop maakt jou geheid sterk, zen, blessurevrij en in combinatie met interval een lean mean running machine!

Volg je hart
Je hartslag liegt nooit dus ook al bevalt het je allerminst wat ie te vertellen heeft, ernaar luisteren is het allerbeste tijdens je duurlopen. Zelf heb ik een bijzonder lage maximale hartslag. Dat is niet goed of slecht. De maximale hartslag verschilt per persoon en wordt lager naarmate je ouder wordt.
Mijn maximale hartslag ligt rond de 175 slagen per minuut. Uitgaande van je maximale hartslag kan je trainingzones in gaan delen. De gestelde zones voor mijn duurtrainingen zien er als het volgt uit:

DT1 Langzame duurtraining 102-119
DT2 Extensieve duurtraining 120-136
DT3 Intensieve duurtraining 137-146

DT1 staat voor duurtraining tempo 1, dit is de hartslagzone waarin ik het meest train. Het tempo gekoppeld aan deze hartslagzone schommelt tussen 9-10,5 km/u (6:40-5:40 min per km), afhankelijk van vorm/vermoeidheid/wind.
Als ik een 10km wedstrijd loop ik met een gemiddelde snelheid van 17km/u (3:30m per km). Het verschil tussen mijn tempo gedurende een wedstrijd en langzame duurloop is erg groot zoals maar werkt perfect voor mij.

Loop jij je duurlopen net zo hard als je wedstrijden? Dan wil ik je uitdagen om in ieder geval 1 minuut per kilometer langzamer te lopen, dan je 10km wedstrijdtempo, met je duurlooptraining. Houd dit tenminste 3 weken achter elkaar vol. De combinatie van langzame duurtrainingen en intervaltraining hebben enkel zin wanneer er een significant verschil zit qua tempo. Door de afwisseling van langzame duurtrainingen en interval wordt je sneller.

Kortom, de langzame duurloop maakt jou geheid sterk, zen, blessurevrij en in combinatie met interval een lean mean running machine!