Voor steeds meer hardlopers is de marathon het summum. Het trainen voor een marathon is misschien wel knapper dan het uitlopen van de marathon. De meeste trainingsschema’s bevatten veelal lange duurlopen van 30km, 32km en zelfs wel 35km.

Terwijl de Afrikaanse mannelijke topatleten al dromen over de marathon onder de magische grens van 2:00, bestaat de grootste groep marathonlopers uit recreanten. En deze groep marathonlopers is veel langzamer dan zo’n 30 jaar terug.
Kijk even naar de onderstaande resultaten van de bijzonder populaire marathon van onze oosterburen:

Marathon Berlijn | 1985 | 2014
Aantal finishers | 9.810 | 28.946
Sneller dan 3uur | 1.758 | 1.261
Sneller dan 4uur | 7.975 | 13.996

Allereerst valt op dat er veel meer deelnemers zijn aan de marathon. Wat daarnaast opvalt is dat zowel relatief als absoluut er minder lopers onder de 3:00 grens duiken. Zonder mijn eigen deelname had de teller in 2014 zelfs op 1.260 gestaan!

Tijdens de boekpresentatie boven de RunDay winkel in Utrecht propageert Koen de Jong dat je niet verder hoeft te trainen dan 14km om succesvol een marathon te lopen.

Ruim 81% van de hardlopers in 1985 namen trots hun medaille in ontvangst binnen de 4:00. In 2014 was echter na 4 uur nog ruim de helft van het deelnemersveld op marathonparcours te vinden.

De marathon is tegenwoordig niet enkel voor de core-runners maar ook voor het gewone hardloopvolk. De marathon heeft zich geëvolueerd tot een evenement voor iedereen met gezonde bak doorzettingsvermogen en de discipline om ervoor te trainen. Het bijzondere aan dit fenomeen is echter dat de nieuwe groep iets-mindere-goden wel op dezelfde trainingsschema’s traint als 30 jaar terug.

Voor een training heb je energie nodig, deze haal je uit koolhydraten en vetten. Na een training is het van belang om zo snel mogelijk koolhydraten, eiwitten en vocht weer aan te vullen. Maar er is nog een component cruciaal voor herstel en dan is RUST. Zonder rust herstel je niet!
En zonder herstel had je (fysiologisch gezien) net zo goed niet kunnen trainen.
In bijna elke traditioneel marathonschema zit wel een training van 30+ kilometer in verwerkt en soms wel meerdere trainingen.
Deze trainingen worden altijd nog met succes toepast bij de snellere marathonlopers.
Volgens Stans van der Poel en Koen de Jong, auteurs van de ‘Marathon Revolutie’, is het kwalijk dat dit soort trainingen nog steeds worden gedaan door recreanten.
Een hardloper die 2:30 loopt op de marathon zal over zijn 30km training misschien 2 uur doen. Een hardloper die 4:30 loopt over zijn marathon zal over diezelfde trainingsafstand zo’n 3:30 uur doen. De langzamer loper maakt dus tijdens zo’n lange training meer trainingsuren dan een snelle hardloper. Daarnaast herstelt een snellere marathonloper over het algemeen veel beter dan een 4:30 hardloper. Conclusie volgens Koen de Jong en Stans van der Poel is dat de lange training geen positief effect heeft op het volbrengen van de marathon voor de wat langzamere recreatieve loper.

Niet langer dan 14km
Tijdens de boekpresentatie van ‘De Marathon Revolutie’ op 26 januari j.l. boven de RunDay winkel in Utrecht propageert Koen de Jong dat je niet verder hoeft te trainen dan 14km om succesvol een marathon te lopen.
In de ruimte vol belangstellenden wordt positief maar ook jolig gereageerd. De insteek van het marathonschema is dan men vier keer traint per week, waarvan twee dagen 14km op marathonhartslag, één dag 6km boven je marathon tempo en één dag 8km vogels kijken. Het schema dient men 100 dagen voor de marathon te starten. Vereiste is wel dat je de 10km kan volbrengen binnen de 65 minuten en geen ambitie hebben om de marathon onder de 3:00 grens te lopen. Op deze manier van trainen loop je elke week 42km waarvan 28km op het marathontempo. Het trainen op wedstrijdtempo wordt ook veel gebruikt door triatleten die gezien hun trainingsarbeid zo effectief mogelijk trainen.

Er zijn honderden mensen die dit schema hebben gevolgd en met succes de marathon hebben volbracht. Er is ook een groep critici die beweren dat het onverantwoord is om met dit schema de marathon te lopen.
Zelf denk ik dat men in deze drukke maatschappelijk een zeer realistisch schema is voor een grote groep marathonlopers. Tegenwoordig hebben de mensen overvolle agenda’s, slapen minder en constante afleiding van laptop/tablet/telefoon. Hierdoor is het herstel van urenlange trainingen bijna niet mogelijk. Persoonlijk ben ik nog niet toe om mijn lange trainingen op zondag te schrappen. Ik ben geen kerkganger en heb toch echt langer dan anderhalf uur nodig op mijn zonden te overdenken van de afgelopen week. Daarnaast ben ik stiekem verslaafd aan het soms wat overdreven aantal kilometers per week.

Trainen op hartslag
Een ander trainingselement van het marathonschema uit De Marathonrevolutie waar ik erg positief over ben is het trainen op hartslag. Op basis van je 10km tijd en omslagpunt kan eenvoudig de hartslag-range voor het marathontempo worden bepaald. Met de hartslag-range kan er uitermate specifiek worden getraind! En ben je een dag vermoeid dan loop jij jezelf nooit over de kop omdat je hartslag hogere waarden aan zal geven. Wat naar mijn inziens een grote plus is ten opzichte van veel traditionele marathonschema’s die veelal werken met standaard tempo’s en geen gebruik maken van trainen op hartslag.

Kleine kanttekening
Er is eigenlijk maar één onderdeel die mij zorgen baart rondom dit marathonschema: het mentale aspect! Dit probleem wordt ook erkend door Koen de Jong.
Het probleem is tweeledig: de omgeving gedurende je voorbereidingen en je loopt driemaal verder dan je geest gewend is.
Iedere hardloper is onzeker tijdens zijn/haar voorbereiding richting de marathon. Als veel hardlopers om je heen roepen dat het onverantwoord is om slechts 14km te lopen dan begint dit te knagen. Laat je dus niet gek maken door de mensen om je heen en put vertrouwen uit de succesverhalen van voorgangers.
Het lopen van een marathon doet niet alleen iets met je lichaam maar ook met de geest, het is een mentaal spel. De één gaat hier makkelijker mee om maar iedereen zal wat focus verliezen. Dit mentale aspect is niet te trainen tijdens de 14km runs maar kunnen wel in gedachten worden gesimuleerd. Bedenk dus een goed mentaal strijdplan, deel bijvoorbeeld je race in per energiegel om de 7km.

Benieuwd?
Ben je benieuwd naar het marathonschema van Koen de Jong en Stans van der Poel? Kom dan woensdag 21 juni naar de boekpresentatie.

Locatie:
Run2Day Amsterdam
Overtoom 345
1054 JM Amsterdam
Tijd: 19:30 uur.