Stel je voor: je wilt de marathon onder de 3:00:00 rennen. Hoe ga je hiervoor trainen en hoe weet je of je op schema ligt? Met VO2-max, lactaat drempels, hartslagzones en meer zie je al snel door de bomen het bos niet meer. Goed nieuws: er is een makkelijke manier om te trainen voor je streeftijd én te zien of je op schema ligt: de Yasso 800.

De Yasso wat?

De Yasso 800 is een hardloop training ontwikkeld door Bart Yasso. Met deze training kan je voorspellen hoe snel je de marathon gaat lopen op basis van het rennen van 800 meter. Dit klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar mensen over de hele wereld zweren bij de Yasso 800. Het mooiste van de Yasso 800 is misschien niet z’n voorspellende waarde, maar zijn eenvoud.

Zo werkt het

De Yasso 800 is een eenvoudige maar effectieve interval training waarbij je 8 x 800m loopt. Het tempo dat je loopt is afhankelijk van je streeftijd op de marathon. Wil je binnen de 3:00:00 lopen? Dan ren je elke 800m in 3:00 minuten. Is je streeftijd op de marathon 3:30:00? Dat loop je de 800m in 3:30 minuten. Voor 4:00:00 ren je deze binnen 4:00 minuten etc. Tussen de 800m intervals houd je even veel minuten pauze als je gerend hebt. In het voorbeeld van 800m in 3:00 minuten houd je dus ook 3:00 minuten rust. Rust is in dit geval rustig joggen waarbij je hartslag weer daalt naar hartslag zone 1 en je niet aan het hijgen bent wanneer je de volgende Yasso begint.

De Yasso 800 integreren in je trainingsschema

Het is aan te raden om een aantal maanden voor je marathon met de Yasso 800 te beginnen en je laatste niet minder dan 10 dagen voor je marathon te doen. Het zijn intensieve trainingen en dit zorgt ervoor dat je genoeg tijd hebt om te herstellen. Je eerste Yasso moet bestaat uit 4 herhalingen. Elke week voeg je één herhaling toe, tot dat je na 5 weken op 8 herhalingen zit. Hierna zorg je dat deze training een vast onderdeel van je trainingsschema wordt. Je kan je lange duurloop, tempo trainingen en herstelloopjes gewoon blijven doen.

Onze ervaringen

Wij trainen momenteel een aantal weken met de Yasso 800 en hij bevalt tot nu toe erg goed. De combinatie van eenvoud, uitdaging om ze acht keer binnen je streeftijd te rennen maar met het genot van een relatief lange hersteltijd maakt het een leuke en uitdagende training.

Pro tips:

– Loop je met een hardloop horloge? Zet de 800 m als interval in je horloge
– Zet een paar seconden eerder aan dan je Yasso begint: zo heb je alvast wat snelheid bij je start
– Het is een intensieve training: loop daarom een paar kilometer in én uit om blessures te voorkomen
Of die Yasso ook echt zijn effect heeft gehad? Dat gaan we volgende week zien bij de TCS Amsterdam Marathon!