Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van loopblessures

Scroll this

De Dam tot Damloop komt steeds dichterbij. De specifieke trainingen zijn in volle gang om uiteindelijk zo sterk mogelijk aan de start te staan. Drinken tijdens het hardlopen en vooral bij de langere afstanden is erg belangrijk. Ik ben ervan overtuigd dat je met de juiste supplementen tijdens het lopen net wat extra’s kan geven!

De voorbereidingen voor de Dam tot Damloop gaan goed. Afgelopen week ben ik terug gekomen uit Portugal, Albufeira. Waar ik twee weken lang mijn rust periode heb gehouden. Maar come on, je bent wel in de Algarve én moet ik dus toch een aantal keer de hardloopschoenen aan voor een lekker duurloopje.
Deze omgeving is ook bij de Nederlandse topatleten bekend. Honderden Nederlandse toppers gaan in april naar de Algarve om zich voor te bereiden op het baanseizoen. De temperatuur is goed, de trainingsaccomodaties zijn top én je hoeft naast het trainen je niet bezig te houden met werk of studie.

Niels-Aarns-Run2Day-damloopHet is oppassen dat je met 30 graden niet oververhit raakt. Daarom ligt het tempo ook erg laag. Bij een duurloop vind ik het heerlijk om zonder shirt te lopen. Geeft me echt het ultieme hardloopgevoel. Tijdens de duurloop neem ik een bidon in de hand mee. Of het nu gaat om een marathon of een 5km race: als je hardloopt, verlies je vocht. Vooral door zweten maar ook via uitgeademde lucht. Is dit erg? Nee! Als je je vochtbalans voor, tijdens én na een training of wedstrijd maar in evenwicht houdt.
Vooral het drinken tijdens het hardlopen met hogere temperaturen erg belangrijk. Anders is er sprake van vochtverlies.
Ons lichaam bestaat voor zo’n 70% uit water: het zorgt voor de temperatuurregulatie van het lichaam, verder is water een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen. Als je niet genoeg drinkt, presteer je minder en duurt het herstel bovendien langer.
Omdat alleen water mij niet voldoende van de juiste voedingsstoffen voorziet mix ik het met SIS Electrolyte.

Achteraf is het makkelijk te verklaren waarom ik zoveel tijd verloor: slecht drinken tijdens het hardlopen!

Een van mij leermomenten was tijdens mijn eerste halve marathon begin dit jaar. De halve marathon van Egmond. Ik ben van origine een baanatleet en heb dus relatief weinig ervaring met drinken tijdens het hardlopen. Voor de halve marathon was mijn langste race ooit 15 KM waar ik 52 minuten over doe. De halve marathon begon goed. Ik lag tot en met 18 kilometer op een tijd van 1 uur een 16 minuten. In de laatste twee kilometer voelde ik mijn kuiten langzaam vollopen en vervolgens een krampachtig gevoel. Daardoor verloor ik veel tijd en kwam ik uiteindelijk uit op 1.19.20. Achteraf is het makkelijk te verklaren waarom ik zoveel tijd verloor: slecht drinken tijdens het hardlopen!

De hoeveelheid drinken tijdens het lopen is afhankelijk van het tempo wat je loopt. Hoe harder je loopt hoe minder je hoeft te drinken. Het is daarom ook belangrijk dat je in de voorbereiding voor een event traint met sportdrank. Het merk SIS waar ik nu mee aan het trainen ben heeft goede supplementen. De producten van SIS waar de ‘GO’ opstaat zijn de gene die je tijdens het hardlopen gebruikt. De electrolyte van SIS zorgt voor snelle vochtaanvoer en is de basis voor je bidon of flesjes tijdens het hardlopen. Voor de laatste paar kilometer kun je een cafeïne cola bruistablet meenemen wat voor extra focus en alertheid zorgt tijdens de inspanning.

Regels van het drinken
Wie minder dan een uur gaat hardlopen, hoeft in principe geen water of sportdrank mee te nemen. De kans op uitdroging tijdens de inspanning is nihil. Zorg er wel voor dat je een minuut of dertig voor de start 250 a 500 milliliter water hebt gedronken.

Als je meer dan een uur gaat lopen, zal je onderweg moeten drinken om de vochtbalans op peil te houden. Water alleen niet voldoende: het is ook belangrijk om zogenaamde elektrolyten en koolhydraten binnen te krijgen. Deze zitten in speciale, isotone sportdranken. De vuistregel is om tussen de 400 en 800 milliliter per uur te drinken. Drink regelmatig en vooral ook als je géén dorst hebt.

Tip 1:
Aan de kleur van urine kun je zien of je voldoende gehydrateerd bent. Hoe helderder de plas, hoe beter. Donkere urine is dus niet oké, dat is een teken van onvoldoende hydratatie.

Tip 2:
Neem geen grote slokken, maar drink geleidelijk aan met kleinere slokjes. Zo verklein je de kans dat het in je buik gaat klotsen.

Tip 3:
Vergeet niet om na afloop genoeg te drinken. Dit bevorderd het herstel. Heb je een pittige training gehad, dan is het goed om een eiwitrijke drank te nemen.

Teveel vocht is ook niet goed
Als je teveel water drinkt zonder voldoende elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride, kun je waterintoxicatie krijgen, oftewel watervergiftiging. Vrouwen hebben een verhoogde kans op watervergiftiging. Dit leidt in de eerste plaats tot misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn, maar kan in uitzonderlijke gevallen zelfs fatale gevolgen hebben.

Geen bullshit vertellen maar de klant goed informeren met de beste producten.- Niels Aarns

Soorten sportdrank
Er zijn drie soorten sportdranken, afhankelijk van het aantal koolhydraten per 100ml: hypotone,isotone en hypertonie sportdranken. Isotone sportdranken – met 6 tot 8 gram koolhydraten per milliliter – zijn de meest gebruikte. Ze bevorderen de opname van vocht, leveren energie en vullen de verliezen aan mineralen weer aan.

Niels-Aarns-Run2Day-nijmegen

Als running expert bij Run2Day Nijmegen krijg ik vaak vragen als: hoe neem ik mijn water/sportdrank mee. Een veel gestelde vraag in de winkel is; hoe neem ik mijn water en sportdrank mee? Er zijn verschillende manieren om het water/sportdrank mee te nemen. Uiteraard ga ik nu even de commerciele running expert uithangen maar dat is waarom ik zo van mijn werk houd. Geen bullshit vertellen maar de klant goed informeren met de beste producten.

TIP 1:
Van het merk Nathan zijn er verschillende goede drinkgordels die met een hoog draagcomfort en goede flesjes makkelijk te bedienen zijn tijdens het hardlopen. Laat je alsjeblieft niet verleiden door een laag prijspunt. De goedkope drinkgordels zitten echt niet fijn tijdens het hardlopen! Ander probleem is dat de flesjes ook van slechte kwaliteit zijn. Na een paar duurlopen gaan de draaidoppen al lekken. Niets is irritanter tijdens het hardlopen als een gordel dat heen en weer stuitert tijdens het hardlopen.

TIP 2:
Salomon en Nathan zijn dé specialisten in hardlooprugzakken. Beide zijn er met of zonder waterzak. Voordeel is dat je altijd goed voorbereid op pad gaat tijdens een lange duurloop of wedstrijd. Én je kunt ook makkelijk wat toiletpapier meenemen als je een hele lange duurloop gaat doen, haha. Vooral bij lange trails zijn de rugzakken populair. Je kunt genoeg gear meenemen voor tijdens de race!

TIP 3:
Ga je voor een wat snellere duurloop en wil je op een makkelijke manier water of sportdrank meenemen, dan is een handfles erg handig. Dit is een fles met een handgreep waardoor deze als het ware om je hand schuift. Je hoeft de fles dan niet krampachtig vast te blijven houden tijdens het hardlopen.Extra voordeel: het is een snelle manier van drinken. Je breng alleen je hand naar je mond en drinken maar.

Submit a comment