Grootverpakkingen pasta in huis gehaald voor het koolhydraat-stapelen-festival zaterdagavond? Rustig aan mensen! Er zijn slechts kleine aanpassingen nodig om je eten en drinken optimaal af te stemmen op de Dam tot Damloop.

Veel lopers maken zich zorgen wat te eten en drinken en gaan daardoor gekke dingen doen. Het is van belang dat je geen ander voedsel of drank tot je neemt dan je gewend bent. Je weet namelijk precies hoe je lichaam daarop reageert.
Het is een kwestie van je koppie gebruiken de dagen voorafgaand aan de Damloop.

De Dam tot Damloop is ruim 16km en je lichaam gaat energie verbruiken om juichend over de finish te komen. De benodigde brandstof wordt geput uit de bloedglucose in je spieren of de glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Deze energie ontstaat door inname van koolhydraatrijk voedsel.
Vet is ook een brandstof maar zal door de intensieve inspanning niet mogelijk zijn om aan te spreken (jammer genoeg ).

Het doel is dus om genoeg brandstof in ons lichaam te hebben om de Damloop vol energie en zonder last van onze maag te lopen. Het is afhankelijk van je huidige voedingspatroon maar de kans dat je relatief meer koolhydraten moeten eten in voorbereiding en minder eiwitten en vetten is veel voorkomend.
LET OP: Je gaat dus niet meer calorieën innemen per dag, enkel wat meer koolhydraten.

19 september – Pre Race Day

De dag voor de Dam tot Damloop zijn twee dingen van groot belang: geen gekke dingen doen en blijf gehydrateerd.

Eten
Houd vooral je normale eetpatroon aan maar zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een koolhydraatrijk onderdeel bevat. Dit doe je om je lichaam langzaam te voorzien met energie. Het is zeer aan te raden om erg vette etenswaren tot na de Damloop te bewaren. Zoals eerder uitgelegd is vet geen brandstof tijdens je hardloopwedstrijd de volgende dag. Daarnaast is vet eten ook vaak lastiger te verteren. Maar er is nog meer voedsel dat je beter de dag van tevoren kan laten staan om je maag te ontzien. Dit kan je beter mijden de dag voor de race: chocolade, ijs, gefrituurd voedsel, bonen, pittige kruiden en rood vlees.

Drinken
Door de extra koolhydraten houd je lichaam meer vocht vast en daarom is de vochtinname iets om in de gaten te houden. Het drinken de dag voor de Damloop is een belangrijk onderdeel om gehydrateerd aan de start te verschijnen.
De geadviseerde vochtinname voor mannen en vrouwen verschilt:
Volwassen vrouwen dienen 1,7 tot 2,3 liter vocht in te nemen
Volwassen mannen dienen 2 tot 2,5 liter vocht in te nemen
Overdrijf niet met het drinken, je kunt eenvoudig controleren of je voldoende vocht hebt gedronken door de plas-test te doen. Is je urine licht geel gekleurd dan ben je goed gehydrateerd. Is het een donkere kleur? Drink dan wat extra vocht. Probeer daarnaast de alcohol en cafeïne houdende dranken enigszins te beperken.

20 september – RACE DAY: DAM TOT DAMLOOP

De eerste lopers starten al om 10:19 vanuit Amsterdam, de laatste groep lopers vertrekken om 14:55. Voor de eerste groep zal een ontbijt volstaan terwijl je laatste groep mogelijk twee maaltijden zal nuttigen. Voor de mensen die eerst nog een ontbijt nuttigen, ontbijt zoals je normaal doet maar houd rekening met vette en slecht verterende voedingswaren.

Bij het ontwaken
Drink meteen een glas water na het wakker worden. Je lichaam verliest vocht tijdens de nachtrust en deze kan je eenvoudig aanvullen na het ontwaken.

2,5 – 3 uur voor de race
Mogelijk voel je de spanning van de race al een in je maag. Toch is het belangrijk om wat energie in je lichaam te stoppen, doel is het optoppen van je glycogeen niveaus. Hier is het van belang om een maaltijd te eten met koolhydraten. Selecteer dus een maaltijd die je gewend bent om te eten, bijvoorbeeld pap, brood, fruit, ontbijtkoek, pasta, rijst, etc.
Waar je even op moet letten is dat je niet te veel vezels binnenkrijgt, met name de vezels uit granen kunnen de darmwand prikkelen. Drink ook weer een glas water of thee tijdens deze maaltijd.

1 uur voor de race
Mocht je nu trek hebben in wat eten, dan is dit je laatst kans nog iets kleins te eten. Goede opties zijn: energiebar of een rijpe banaan. Drink hier ook altijd wat vocht bij. Krijg je geen hap meer door je keel? Probeer dan een sportdrank, die voldoende energie bevat.
Van belang is ook hier weer om geen dingen uit te proberen, je zit erg kort op de start van je race.

30 minuten voor de race
Laatste mogelijkheid om nog wat te drinken voor de start, bij voorkeur water. Neem kleine slokjes en drink niet te veel (max 250ml).

Tijdens de race
Geniet van alle kilometers! Krijg je een droge mond? Neem een bekertje water bij de verzorgingsposten op 5km, 9km, 11km of 13,5km. Ga a.u.b. niet overdreven veel drinken, dit is eerder gevaarlijk dan goed voor je.

Na de race
Allereerst gefeliciteerd! Het uitlopen van de Dam tot Damloop is zeker iets waar je trots op mag zijn, ongeacht je eindtijd. Wil jij je spieren bedanken voor het harde werk tijdens de race, beloon ze dan binnen 30 minuten na het finishen met 20gram eiwitten en 80gram koolhydraten. Dit is de ideale mix voor het aanvullen van voedingstoffen voor je spieren, je herstel zal hierdoor dus ook zeer spoedig verlopen. Herstelproducten met deze samenstelling zijn uiteraard te koop bij Run2Day .

VOOR MIJZELF GEPLANDE MAALTIJDEN VOOR DE DAMLOOP*

» 19 september

Ochtend

• 2x 250ml water
• 1x 250ml groene thee
• 90 gram muesli met magere kwark
• 1x kiwi
• ontbijtkoek

Middag

• 200 gram rijst(bereid) met kip en wokgroente
• 2x 250ml groene thee
• 1x 250ml water
• 1x banaan

Avond

• 250 gram pasta(bereid) met groente en homemade tomatensaus
• 2x 250 ml water

» 20 september

Ochtend

• 3 witte bolletjes met jam (jaja, ik weet het)
• 1x 250ml water
• 1x 250ml groene thee

1 uur voor de start

• 1x 330ml SIS Energy drank

Na de race

• 1x 330ml SIS Energy drank
• 1x Powerbar Recovery bar

* Dit is geen richtlijn, puur een inkijk in de maaltijdplanning van atleet Edgar Minks.